糖質制限（今までのダイエット記録）
２０１８年の記事に加筆修正したものです。
今日は僕自身がこれまでに数回経験した糖質制限、ダイエット関係のことについて書いていきます。
※特に調べて書いているわけでないので、文献などと違うところがありましたらすいません。
あくまで僕の経験なので、食べ物などは人によっては強いアレルギーが出たりしますので、必ずご自身の体に合った範囲内でお願いします。お医者さんにかかってる方などは、必ず専門家に相談をした上で食べ物は調整して下さい。
糖質制限とは、主にご飯やパン、うどんなどの主食、お菓子などの糖質を制限することにより体重や血糖値を適正なものにするものです。ダイエットなどでよく使われます。
一度目の糖質制限
一度目の糖質制限はもう５、６年は過ぎてると思います。
当時は５８キロでなぜやろうとしたかは今は覚えていません。
結果、一ヶ月で５キロ減までいきました。
その時にやった内容を書いておきます。
まず、主食のご飯を除きます。そしてお菓子類などの糖質が多いものを、つまみ系に変えます。口寂しさが出るので、おつまみは買ってました。
※イカソーメンとか、焼きホタテ貝ひもなど。
なぜかセブンイレブンのおつまみ系は糖質が少なめなんですよね。よくお世話になりました。
うる覚えですが、お昼はおにぎり１つぐらいは食べていたと思います。ただし、友達と外食しても糖質はなるべく制限していたので、今思えば、だいぶストレスフルなやり方をしていましたね笑
続けていくうちに感じたのは、族に言うダイエット臭です。
これは、極端に糖質を制限することで、口臭が一時的にきつくなったりします。なので、普段はマスクをしたりしていましたが、クエン酸などを取ると中和できるそうなので、二回目の糖質制限の時はクエン酸を取るようにしたら気にならなくなりました。
※クエン酸はよくスポーツドリンクとかに入ってますね。疲労回復的なもので。僕が使ったのは、薬局などでボトルに入って売っているものです。
５８キロが５３キロぐらいまで落ちたのですが、体重があった時に比べて、力が出にくい実感があったので、体脂肪だけでなく、筋肉量も落ちてしまっていたのではないかと思われます。
なので、その時はそのまま食べるものを戻しました。
筋トレもしてなかったですから無理もないですよね。。これは反省です。
二回目の糖質制限
二回目も何で始めたか忘れました。お腹の脂肪が気になったからかな。
やる内容は一回目と同じですが、１回目の経験を踏まえて以下の点を変えました。
➀筋トレ＋プロテインを加えた
②糖質が多い食べ物を食べるときには、難消化性デキストリンを採ってから食べるようにした
※難消化性デキストリンはすごく色んなメーカーで出てますね。僕が買ったのはヘルシーカンパニーのだった覚えがあります（うる覚え）
※難消化性デキストリンは特保などの飲料などに入っている「糖と脂肪の吸収を緩やかにする」というものです。
飲料だと高いので、通販で粉のやつを買いました。
そして、ダイエット臭対策で、クエン酸を追加したこと（前述）
結果として、この時に落ちた体重は数キロでしたが、体重が落ちても筋力の衰えは感じませんでした。
三回目の糖質制限
これは２０１８年の春ぐらいです。
糖質の採り過ぎが続いた為か、体重が６２・７ぐらいまで増えてしまいましたので、減量を始めました。生まれて初めてのこの体重でした。
あまり体重が増えすぎると腰に負担がきたりするのですよね。お腹も出てきたので、まずいなと思い始めました。
やった内容は
朝はプロテイン、珈琲
最近は朝はこれを飲んでいます。味は美味しいです。ＷＰＩですが、少しお腹が重くなるので、ビオフェルミンも一緒に採っています。※ビオフェルミンはただの個人的判断です。
※２０年４月４日現在はバルクスポーツのWPIのISOプロテインを飲んでいます。
昼は蒟蒻ラーメン
→通販で色んな蒟蒻麺類がセットで売っているのです。蒟蒻のにおいが大丈夫な方はどうぞ笑 ラーメン系は美味しかったのですが、パスタ系が今一でしたね。。
２食ずつ入っているので、今一なやつは食べるのが厳しかったです。蒟蒻ラーメンの付け麺は美味しかったですね。
↑これとラーメン系、焼きそば系が美味しいです！
※↑組み合わせは色々あります。
夕方はプロテイン
→ザバスのソイプロテインを飲んでいます。（大豆系のプロテインです。）
夜は普通の食事なのですが、ご飯は少なめ
これで、２ヶ月ぐらいで５８キロに戻りましたね。
人間は体内水分量が減ると空腹を感じるみたい？なので、空腹を感じたら水分を採るのもいいと思います。
そして、夜更かしも食べてしまう要因になります。
夜更かしをしていると、胃からグレリンというホルモンが分泌され、脳の摂食中枢を刺激し、食べたい気持ちが増すので、夜更かしもダイエットには大敵となります。
最近はこれと、ザバスのソイ（大豆系）プロテインを飲んでます。
その他の食べていた物の色々
通販で買った糖質制限パスタです。味はまぁまぁですね。もちろん、糖質たっぷりのパスタの方が美味しいです。
※ただ、パスタはわりと血糖値が上がりにくいので、（低ＧＩ）家で調理して食べる分には体重はそこまで増えないと思います。
なので、今の僕なら普通にパスタを食べます。普段ご飯を食べてるところをパスタに置き変えしたらそれだけでも少しはダイエット効果があるかと思います。（下の方にもパスタについて書いてあります。）
※１０個セットもあるみたいですね。味は正直、微妙です汗
人が美味しさを感じるためには糖質って大事なんですね（切実）
ナイスなカロリーのカップヌードルナイスです。
くら寿司の味噌ラーメンの糖質制限麺ですね。（これはやっぱりこんにゃく麺的な食感がありましたね。けど美味しいです。）くら寿司は握りなどでシャリハーフもありましたよね。
ホルモングレリンについて
グレリンに関しての補足です。
１、激しい運動後はグレリンの値を下げるので、筋トレで追い込むとあまり食べたくならないのは、そのせいですね笑
２、高蛋白の食事もグレリンの値を下げるみたいです。
どうりで、卵をいくつも食べた後は、ご飯１杯食べた後よりもお腹が空きにくいわけですね。
その他、オリゴ糖を採ることもグレリン値を下げるのに良いみたいですが、僕はやったことがないので分かりません。
サーチュイン遺伝子
南雲先生の本などで、よく出てきますね。空腹を作ってあげると、サーチュイン遺伝子という若返り遺伝子が活性化し、健康になるらしいのです。
現在はサーチュイン遺伝子はあるのか、ないのかという話も出てきていますが、サーチュイン遺伝子以外にも無数に若返り遺伝子はあるそうなので、そちらにも期待ですね。
確かに少食な人は若いイメージがありますので。
もちろん、単に食べなくすると、「筋肉＋体脂肪」両方が落ちてリバウンドしやすくなる可能性が高まるので、
適度に筋トレなどもしつつ、糖質などを抑えた分をタンパク質などで補った方がいいと思います。
パスタと血糖値
２０１８年時点
お昼にパスタを食べることがあるのですが、ご飯系のものよりも眠くなりにくいのですよね。
なぜかというと、パスタはＧＩ値が低いので、白米などに比べると食後の血糖値が上がりにくいと言われています。
※ＧＩ値→食後血糖値の上がり方を数値化したもので、数字が高いほど、血糖値が上がりやすいとされています。
ただし、パスタの場合には上にかけてるソースによるものも大きいと思います。
パスタ自体がＧＩ値が低いとしても、かけるソースの糖質が高かったら血糖値は普通に上がると思います。
あと、パスタについてもう一つ書いておきますね。
僕は家で作るパスタなら大丈夫ですが、人によってはパスタを食べることで体調が崩れる人もいるみたいですね。某テニス選手みたいに。
パスタには小麦グルテンという蛋白質が含まれていて、この小麦グルテンが合わない人がいるみたいなのです。合わない場合は避けて別のものを食べた方がいいと思います。
筋トレ（スクワットの注意点など）
筋トレについても書いておきます。
僕がやっている最近の筋トレはバーベルを使ってベンチプレス、スクワット、懸垂をやっていますが、
ダイエットの時に優先的に付けた方がいい筋肉は大きい筋肉なので、お尻やももの筋肉は優先的に鍛えた方が効率がいいと思います。
大きい筋肉を鍛えることで、代謝が良くなります。
つまり、腹筋を何回もやるよりもスクワットをやった方が効果的ということです。
※大殿筋やももの筋肉は筋体積がとても大きいです。
よくお腹をへっこますためにひたすら腹筋をやる人がいますが、お腹は体重が減ってくれば、へっこみやすいので、まずはスクワットからやった方がいいと思います。
あまりにも体重がある人は、その状態でスクワットをすると膝を痛めるおそれがあるので、その場合はまずは糖質制限をして、それなりに体重を落としてからスクワットをした方がいいと思います。
あと、スクワットをする時の注意点として、しゃがむ時に膝が内側に入る人は注意です。
そのままの状態でスクワットをし続けると膝を壊しやすいので、膝が内側に入らないように注意して下さい。
どうしても入ってしまったり、膝に不調が出てしまう時は、骨盤周りの筋肉やももの筋肉を緩めたり、ストレッチしたりしてからのスクワットをお勧めします。
プロテイン
僕が飲んでるプロテインは最近は、ザバスのウェイトダウン（大豆系）と、アルプロンの（ＷＰＩホエイ系）プロテインです。
※プロテインというのは蛋白質のことで、飲んで筋トレすることで、筋肉が付きやすい状態になると言われていますが、（厳密には、筋トレ後には蛋白質だけでなく、糖質も必要と言われている）
例外でベジタリアンでもボディビルダーの方がいるらしいというのは気になってます。
ザバスのウェイトダウンはよく薬局で売っている青い缶のヨーグルト味のやつです。ソイという大豆性のプロテインですね。蛋白質含有量は少ないのですが、ビタミン系も一緒に採れるのが嬉しいです。
アルプロンのプロテインはまだ飲み始めてあまり経ってないですが、蛋白質含有量はそこそこです。味が飲みやすいですが、ダマになりやすいですね。（ダマとは溶けにくく、くっついてしまうこと）
※プロテインでＷＰＩというのは、ホエイプロテインでかつ、乳糖があまり入ってないものです。乳糖は人によって体に合わない人がいるので、その場合はＷＰＩのプロテインを採った方がいいです。（乳糖不耐症という）
僕は、ＷＰＩのプロテインでは、この前に飲んでいたバルクスポーツのＩＳＯＰＲＯのプロテインがお腹に一番合いますね。
※↑味と量は選べます。
とりあえずこんな感じです。
話がだいぶ逸れたりしましたが、僕の経験を主体に書いてみました。
あくまで僕の経験なので、食べ物などは人によっては強いアレルギーが出たりしますので、必ずご自身のお体に合った範囲内でお願いします。お医者さんにかかってる方などは、必ず専門家に相談をした上で食べ物は調整して下さい。
※追記 ２０年３月、現在はまたバルクスポーツに戻してます。
理由は色々と無難だからです。→味はそこそこ、だまになりにくい。タンパク質２０グラムとれるなど
それでは！
