糖質制限(今までのダイエット記録)

2018年の記事に加筆修正したものです。

今日は僕自身がこれまでに数回経験した糖質制限、ダイエット関係のことについて書いていきます。

※特に調べて書いているわけでないので、文献などと違うところがありましたらすいません。

あくまで僕の経験なので、食べ物などは人によっては強いアレルギーが出たりしますので、必ずご自身の体に合った範囲内でお願いします。お医者さんにかかってる方などは、必ず専門家に相談をした上で食べ物は調整して下さい。

糖質制限とは、主にご飯やパン、うどんなどの主食、お菓子などの糖質を制限することにより体重や血糖値を適正なものにするものです。ダイエットなどでよく使われます。 

一度目の糖質制限

一度目の糖質制限はもう5、6年は過ぎてると思います。
当時は58キロでなぜやろうとしたかは今は覚えていません。

結果、一ヶ月で5キロ減までいきました。

その時にやった内容を書いておきます。

まず、主食のご飯を除きます。そしてお菓子類などの糖質が多いものを、つまみ系に変えます。口寂しさが出るので、おつまみは買ってました。

※イカソーメンとか、焼きホタテ貝ひもなど。

なぜかセブンイレブンのおつまみ系は糖質が少なめなんですよね。よくお世話になりました。

うる覚えですが、お昼はおにぎり1つぐらいは食べていたと思います。ただし、友達と外食しても糖質はなるべく制限していたので、今思えば、だいぶストレスフルなやり方をしていましたね笑

続けていくうちに感じたのは、族に言うダイエット臭です。

これは、極端に糖質を制限することで、口臭が一時的にきつくなったりします。なので、普段はマスクをしたりしていましたが、クエン酸などを取ると中和できるそうなので、二回目の糖質制限の時はクエン酸を取るようにしたら気にならなくなりました。

※クエン酸はよくスポーツドリンクとかに入ってますね。疲労回復的なもので。僕が使ったのは、薬局などでボトルに入って売っているものです。

58キロが53キロぐらいまで落ちたのですが、体重があった時に比べて、力が出にくい実感があったので、体脂肪だけでなく、筋肉量も落ちてしまっていたのではないかと思われます。

なので、その時は食事を元に戻しました。

筋トレもしてなかったですから無理もないですよね。。これは反省です。

二回目の糖質制限

二回目も始めた理由は忘れました。お腹の脂肪が気になったからかな。

やる内容は一回目と同じですが、1回目の経験を踏まえて以下の点を変えました。

➀筋トレ+プロテインを加えた

②糖質が多い食べ物を食べるときには、難消化性デキストリンを採ってから食べるようにした

※難消化性デキストリンはすごく色んなメーカーで出てますね。僕が買ったのはヘルシーカンパニーのだった覚えがあります。

※難消化性デキストリンは特保などの飲料などに入っている「糖と脂肪の吸収を緩やかにする」というものです。
飲料だと高いので、通販で粉のやつを買いました。

そして、ダイエット臭対策で、クエン酸を追加したこと(前述)

結果として、この時に落ちた体重は数キロでしたが、体重が落ちても筋力の衰えは感じませんでした。

三回目の糖質制限

これは2018年の春ぐらいです。

糖質の採り過ぎが続いた為か、体重が62・7ぐらいまで増えてしまいましたので、減量を始めました。生まれて初めてのこの体重でした。

あまり体重が増えすぎると腰に負担がきたりするのですよね。お腹も出てきたので、まずいなと思い始めました。

やった内容は

朝はプロテイン、珈琲

最近は朝はこれを飲んでいます。味は美味しいです。WPIですが、少しお腹が重くなるので、ビオフェルミンも一緒に採っています。※ビオフェルミンは整腸作用を考えた、ただの個人的判断です。
※20年4月4日現在はバルクスポーツのWPIのISOプロテインを飲んでいます。

昼は蒟蒻ラーメン

→通販で色んな蒟蒻麺類がセットで売っているのです。蒟蒻のにおいが大丈夫な方はどうぞ笑 ラーメン系は美味しかったのですが、パスタ系が今一でしたね。。
2食ずつ入っているので、今一なやつは食べるのが厳しかったです。蒟蒻ラーメンの付け麺は美味しかったですね。

↑これとラーメン系、焼きそば系が美味しいです!

※↑組み合わせは色々あります。

夕方はプロテイン 
→ザバスのソイプロテインを飲んでいます。(大豆系のプロテインです。)


夜は普通の食事なのですが、ご飯は少なめ

これで、2ヶ月ぐらいで58キロに戻りましたね。

人間は体内水分量が減ると空腹を感じるみたい?なので、空腹を感じたら水分を採るのもいいと思います。

そして、夜更かしも食べてしまう要因になります。

夜更かしをしていると、胃からグレリンというホルモンが分泌され、脳の摂食中枢を刺激し、食べたい気持ちが増すので、夜更かしもダイエットには大敵となります。

最近はこれと、ザバスのソイ(大豆系)プロテインを飲んでます。

その他の食べていた物の色々

通販で買った糖質制限パスタです。味はまぁまぁですね。もちろん、糖質たっぷりのパスタの方が美味しいです。

※ただ、パスタはわりと血糖値が上がりにくいので、(低GI)家で調理して食べる分には体重はそこまで増えないと思います。
ただし、かけるソースによってだいぶ変わるので何をかけるかも大事ですね。

☆2021・7・23追記 小麦のグルテンが体に合わない人は白米の方がいいと思います。
白米は穀物性の食物繊維に優れてるらしいので、便秘気味の方とかは白米の方が良いかも知れません。

※10個セットもあるみたいですね。味は正直、微妙です汗
人が美味しさを感じるためには糖質って大事なんですね(切実)

ナイスなカロリーのカップヌードルナイスです。

くら寿司の味噌ラーメンの糖質制限麺ですね。(これはやっぱりこんにゃく麺的な食感がありましたね。けど美味しいです。)くら寿司は握りなどでシャリハーフもありましたよね。21年7月では「はま寿司」もご飯少な目が出てますね。

ホルモングレリンについて

グレリンに関しての補足です。

1、激しい運動後はグレリンの値を下げるので、筋トレで追い込むとあまり食べたくならないのは、そのせいですね笑

2、高蛋白の食事もグレリンの値を下げるみたいです。

どうりで、卵をいくつも食べた後は、ご飯1杯食べた後よりもお腹が空きにくいわけですね。

その他、オリゴ糖を採ることもグレリン値を下げるのに良いみたいですが、僕はやったことがないので分かりません。

サーチュイン遺伝子

南雲先生の本などで、よく出てきますね。空腹を作ってあげると、サーチュイン遺伝子という若返り遺伝子が活性化し、健康になるらしいのです。

現在はサーチュイン遺伝子はあるのか、ないのかという話も出てきていますが、サーチュイン遺伝子以外にも無数に若返り遺伝子はあるそうなので、そちらにも期待ですね。

確かに少食な人は若いイメージがありますので。
もちろん、単に食べなくすると、「筋肉+体脂肪」両方が落ちてリバウンドしやすくなる可能性が高まるので、
適度に筋トレなどもしつつ、糖質などを抑えた分をタンパク質などで補った方がいいと思います。

筋トレ(スクワットの注意点など)

筋トレについても書いておきます。

僕がやっている最近の筋トレはバーベルを使ってベンチプレス、スクワット、懸垂をやっていますが、
ダイエットの時に優先的に付けた方がいい筋肉は大きい筋肉なので、お尻やももの筋肉は優先的に鍛えた方が効率がいいと思います。

大きい筋肉を鍛えることで、代謝が良くなります。

つまり、腹筋を何回もやるよりもスクワットをやった方が効果的ということです。

※大殿筋やももの筋肉は筋体積がとても大きいです。

よくお腹をへっこますためにひたすら腹筋をやる人がいますが、お腹は体重が減ってくれば、へっこみやすいので、まずはスクワットからやった方がいいと思います。

あまりにも体重がある人は、その状態でスクワットをすると膝を痛めるおそれがあるので、その場合はまずは糖質制限をして、それなりに体重を落としてからスクワットをした方がいいと思います。

あと、スクワットをする時の注意点として、しゃがむ時に膝が内側に入る人は注意です。

そのままの状態でスクワットをし続けると膝を壊しやすいので、膝が内側に入らないように注意して下さい。

どうしても入ってしまったり、膝に不調が出てしまう時は、骨盤周りの筋肉やももの筋肉を緩めたりしてからのスクワットをお勧めします。

プロテイン

僕が飲んでるプロテインは最近は、ザバスのウェイトダウン(大豆系)と、アルプロンの(WPIホエイ系)プロテインです。

ザバスのウェイトダウンはよく薬局で売っている青い缶のヨーグルト味のやつです。ソイという大豆性のプロテインですね。蛋白質含有量は少ないのですが、ビタミン系も一緒に採れるのが嬉しいです。

アルプロンのプロテインはまだ飲み始めてあまり経ってないですが、蛋白質含有量はそこそこです。味が飲みやすいですが、ダマになりやすいですね。(ダマとは溶けにくく、くっついてしまうこと)

※プロテインでWPIというのは、ホエイプロテインでかつ、乳糖があまり入ってないものです。乳糖は人によって体に合わない人がいるので、その場合はWPIのプロテインを採った方がいいです。(乳糖不耐症という)

僕は、WPIのプロテインでは、この前に飲んでいたバルクスポーツのISOPROのプロテインがお腹に一番合いますね。

※↑味と量は選べます。

あくまで僕の経験なので、食べ物などは人によっては強いアレルギーが出たりしますので、必ずご自身のお体に合った範囲内でお願いします。お医者さんにかかってる方などは、必ず専門家に相談をした上で食べ物は調整して下さい。

※追記 20年3月、現在はまたバルクスポーツに戻してます。
理由は色々と無難だからです。→味はそこそこ、だまになりにくい。タンパク質20グラムとれるなど 

それでは!