ダイエット関係(お腹を引っ込めたい)20年1月

<動機>
20年1月ぐらいから、お腹の脂肪が気になりはじめまして、そろそろ何かやらないと良くないなと思い、ここ1~2か月で色々とやり始めました(今までやっていたものや、新しく始めたものも含みます)
ここでは、僕がやった内容を備忘録として残していきたいと思います。

目標は「筋肉はなるべく落とさずに、体脂肪を落としていくことです。」


結果から貼っておきます。

それでは本文をどうぞ

食べ物(糖質制限)

食べ物でのダイエット法は大きくわけて
➀糖質制限で痩せる 
②カロリー制限で痩せる
という方法がありますが、僕は糖質制限を行っております。
理由としては白米やパンなどの主食を抜いていけばいいので計算いらずで簡単だからです。
※麺を食べたくなったら、主食の中でもGI値の低いパスタなどを食べてます。蕎麦でもいいんですけどね。ビタミンB系もとれますし。

それでは具体的に書いていきます。

<朝>
僕は元から朝ご飯はとってないので、朝はそのままプロテインと完全無欠コーヒーをとるぐらいです。

僕が今飲んでいるプロテインはこちらです。
たんぱく質が約20グラム入っています。これを飲む前は「ザバス」も飲んでいる期間が長かったです。

中身はこんな感じです。

※別の味と量も選べます。

<昼>

納豆とゆで卵が基本ですが、時間の関係でとれない時はプロテインをとります。※以前は卵かけご飯を食べていたのですが、ご飯一杯(150g)で糖質55グラムなので、ここは制限しておきます。
数年前までは納豆が大嫌いでしたが、薬と考えて食べるようにしました。
外でとるとしたら、コンビニでサラダチキンの類を食べていると思います。

※補足ですが、納豆1パックで蛋白質8.3グラム
       卵1個で蛋白質6.2グラム
    計14.5グラムのタンパク質が摂れます。

<夕方>
コーヒー、プロテイン ※18時頃って結構お腹空いてくるんですよね汗

<夜>
ここで始めて糖質をとります。
基本は野菜+肉、魚など+ご飯です。


この後に少し外食をしたい時は、外食分の糖質が入ってくるので、自宅の食事では白米を少なめにしたり、食べなくしたりして糖質をとり過ぎないようにしています。
※外でパフェを食べたいと思ったらご飯を抜いておくなど。→ただし、これは体に悪いので真似をしないで下さいね汗

他、マクドナルドに行きたい
→ダブルチーズバーガー1個で糖質30グラムはあるから、ご飯を少し抜いていくかって感じです。
お腹がこうなるまでは、ポテトLを必ず食べていた時期がありました。
マックってクーポンにポテトLがのっかりやすいんですよね汗
→食べるともれなく糖質60近くとれます。

以前は、ポテトLに普通にクリームソーダも頼んだりしてましたので相当な糖質量になっていたと思います。

こんな感じの注文の仕方です。やばいよね。

他、マクドナルドの自分用糖質メモとして

ナゲット5個20グラム
シャカチキ10グラム
この2つの組み合わせを最近は頼むことが多いですね。糖質30グラムぐらいになります。

※また普段の生活の中で交感神経が過敏に働きすぎてる方は、昼食は少なめでもしっかりとるのも1つの手です(食事後に副交感神経が優位になるため) これは自律神経の小林先生の本の中で出てくる話です。

なので、自分の体質、今の状態に合わせて調整していくと良いと思います。

筋トレ

<筋トレが必要な理由>
単に体重を落としたいだけなら、食べなければ落ちます。
ただ、かっこ悪くなります。
理由は体脂肪と一緒に筋肉も落ちるからです。

筋肉をなるべく落とさずに体脂肪を落とすためには、筋トレ+タンパク質をとっておくことが大事です。
※僕は初めての糖質制限の時にこの事を理解しておらず思いっきり失敗しました(仕事などをしていても力が出にくい感じを実感しました)
☆追記 筋トレ後に関してはタンパク質だけでなく、糖質も摂れるなら摂ってます(筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制)

2020年3月時点の筋トレの種目です。バーベルとダンベル、懸垂器を使ってます。
回数はしっかりとフォームを保てるギリギリの重量でやる感じです。(重さにこだわりフォームをないがしろにすると、簡単にケガをします)

➀ダンベルフライ→以前はベンチプレス
②スクワット
③デッドリフト
ここまではBIG3ですね。
さらに
④懸垂→背中の広がり
⑤サイドレイズ→肩幅


※クランチは数日間やっていたのですが、やはりまだ体脂肪が18%なので、腹筋はそこまで分からなくて当然かなと思います。
体脂肪を少し落としてみて、それでもお腹周りが物足りなかったら、腹筋も考えようと思います。

基本、腹筋は脂肪の下に埋もれていますので、脂肪が落ちれば見えやすくなることが多いです。

有酸素運動

さて、大っ嫌いな有酸素運動です笑 何年もやってません。昔は
10キロのロードレー~~、略

<脂肪燃焼の理屈>
➀筋トレをすることで脂肪が分解し、血液中に流れる(遊離脂肪酸)
②有酸素運動をすることで、その脂肪を燃焼する。
というように、脂肪には「分解」と「燃焼」のサイクルがあります。
有酸素運動だけだど、燃焼に入るまで20分かかります。
20分ってきついじゃないですか?
少しでも楽して体脂肪を落としたいじゃないですか?
なので、先に筋トレをしっかりとやっておきます。
そして、その後に有酸素運動をします(僕の場合はウォーキング)

すると、有酸素運動を始めてすぐに「脂肪燃焼モード」に入れますので、お得です。
ウォーキングは20~30分行ってます。

僕がウォーキングを行うタイミングは2パターンあります。

➀筋トレしてすぐに行うと、エネルギーが枯渇した状態になると言われているので、僕は2~3時間後に行う。
☆21・7・23追記 これどうなんでしょうね。今は筋トレ後のエアロバイクはすぐやってます。間にプロテインを入れることはありますけどね。

②糖質をとり過ぎた時は、食べてすぐ歩くことにより、糖質の体への取り込みを阻害する。
※昔は、食べてすぐ動くと胃腸の血液が他へ分散するので、消化に良くないって論理だった気がしますが、軽めなら良いってことなのかな。

そして、僕が嫌だった有酸素運動をすることになったのには、スマートバンドを使い、記録を取れるようにしたことも大きいと思います。
やはり可視化できると、後で振り返り分析できますし、充実感を得ることもできます。

ダイエット経過

僕が使ってるのはタニタのインナースキャンデュアルRD902での経過です。
通信エラーでしばらく上手く使えず、手入力をしていましたが、また使えるようになりました。(Bluetooth、位置情報を使う)
一番多い時が体重が63キロ(人生最大)です。
下に体重、体脂肪、筋肉量の経過を貼っておきます。

本当は長く記録を付けてると、よりしっかりと分かりやすいんですけどね。

精神面の心構え

目標設定が明確な方が続けやすいです。
なぜダイエットするのか?
どんな体型になりたいのか、なぜなりたいのか。なってどうしたいのかまで明確にできると成功しやすいです。

人は体調が良い時や、精神的に好調な時はほっといても続くものです。
体調や気持ちが優れない時にサボりたくなります。
「今日はいいか、また明日で」

この「今日はいいか」が繰り返すことにより、継続が途切れますので、「気持ちがのらない」時ほど、なんとしてもやるのが大事だと思います。 
※こういう気乗りしない時、僕は負荷を減らして続けています。とにかくやることです。

そうすると、継続が途切れにくいです。
そして経験上、筋トレをすると、気持ちも変わってくることが多いです。
男性ホルモンが分泌されるので、そのおかげ?かも知れません。

そして僕自身の経験としては、週に2回いっぱいやるよりは、5~6日に分けて少しずつ筋トレした方が習慣化しやすいです。
歯みがき感覚でしてないと変な気分が出てきます。

以上です!