ダイエット関係(お腹を引っ込めたい)20年1月

<動機>
20年1月ぐらいから、お腹の脂肪が気になりはじめまして、そろそろ何かやらないと良くないなと思い、ここ1~2か月で色々とやり始めました(今までやっていたものや、新しく始めたものも含みます)
ここでは、僕がやった内容を備忘録として残していきたいと思います。
個別の詳しい説明は他の項目にまとめる予定です。

目標は「筋肉はなるべく落とさずに、体脂肪を落としていくことです。」


結果から貼っておきます。

それでは本文をどうぞ

食べ物(糖質制限)

食べ物でのダイエット法は大きくわけて
➀糖質制限で痩せる 
②カロリー制限で痩せる
という方法がありますが、僕は糖質制限を行っております。
理由としては白米やパンなどの主食を抜いていけばいいので計算いらずで簡単だからです。
※麺を食べたくなったら、主食の中でもGI値の低いパスタなどを食べてます。蕎麦でもいいんですけどね。ビタミンB系もとれますし。→ビタミンB1やB2は疲労回復に役立ち、体の免疫力を高め皮膚の粘膜を強化するみたいです。

それでは具体的に書いていきます。

<朝>
僕は元から朝ご飯はとってないので、朝はそのままプロテインと完全無欠コーヒーをとるぐらいです。(※完全無欠コーヒーの説明は別の項で)

僕が今飲んでいるプロテインはこちらです。
たんぱく質が約20グラム入っています。これを飲む前は「ザバス」も飲んでいる期間が長かったです。
プロテインに関しては色々と飲んできていますので、今のプロテインに至った理由も別の項で書いていきたいと思います。

中身はこんな感じです。

※別の味と量も選べます。

<昼>

納豆とゆで卵が基本ですが、時間の関係でとれない時はプロテインをとります。※以前は卵かけご飯を食べていたのですが、ご飯一杯(150g)で糖質55グラムなので、ここは制限しておきます。
数年前までは納豆が大嫌いでしたが、薬と考えて食べるようにしました。
外でとるとしたら、コンビニでサラダチキンの類を食べていると思います。

※補足ですが、納豆1パックで蛋白質8.3グラム
       卵1個で蛋白質6.2グラム
    計14.5グラムのタンパク質が摂れます。

<夕方>
コーヒー、プロテイン ※18時頃って結構お腹空いてくるんですよね汗

<夜>
ここで始めて糖質をとります。
基本は野菜+肉、魚など+ご飯です。


この後に少し外食をしたい時は、外食分の糖質が入ってくるので、自宅の食事では糖質をとり過ぎないようにしています。
※外でパフェを食べたいと思ったらご飯を抜いておくなど。


他、マクドナルドに行きたい
→ダブルチーズバーガー1個で糖質30グラムはあるから、ご飯を少し抜いていくかって感じです。
お腹がこうなるまでは、ポテトLを必ず食べていた時期がありました。
マックってクーポンにポテトLがのっかりやすいんですよね汗
→食べるともれなく糖質60近くとれます。

以前は、ポテトLに普通にクリームソーダも頼んだりしてましたので相当な糖質量になっていたと思います。

こんな感じの注文の仕方です。やばいよね。

他、マクドナルドの自分用糖質メモとして

ナゲット5個20グラム
シャカチキ10グラム
この2つの組み合わせを最近は頼むことが多いですね。糖質30グラムぐらいになります。

※本「 シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」 の中では、夜は炭水化物はとっていいとあります。
理由は、夜にとることによって「セロトニン」というホルモンが出て入眠しやすくなるとのことです。

※また普段の生活の中で交感神経が過敏に働きすぎてる方は、昼食は少なめでもしっかりとるのも1つの手です(食事後に副交感神経が優位になるため) これは自律神経の小林先生の本の中で出てくる話です。

なので、自分の体質、今の状態に合わせて調整していくと良いと思います。

筋トレ

<筋トレが必要な理由>
単に体重を落としたいだけなら、食べなければ落ちます。
ただ、かっこ悪くなります。
理由は体脂肪と一緒に筋肉も落ちるからです。

筋肉をなるべく落とさずに体脂肪を落とすためには、筋トレ+タンパク質をとっておくことが大事です。
※僕は初めての糖質制限の時にこの事を理解しておらず思いっきり失敗しました(仕事などをしていても力が出にくい感じを実感しました)


2020年3月時点の筋トレの種目です。バーベルとダンベル、懸垂器を使ってます。
回数はしっかりとフォームを保てるギリギリの重量でやる感じです。(重さにこだわりフォームをないがしろにすると、簡単にケガをします)

➀ダンベルフライ→以前はベンチプレス
②スクワット
③デッドリフト
ここまではBIG3ですね。
さらに
④懸垂→背中の広がり
⑤サイドレイズ→肩幅


※クランチは数日間やっていたのですが、やはりまだ体脂肪が18%なので、腹筋はそこまで分からなくて当然かなと思い、辞めました。その分、上の5種目に時間を割いていきたいと思います。
ただ、デスクワークの時の座る姿勢が「仙骨座り」になってしまっていたので、坐骨に意識をおいて座るようにはしています。
→腹筋を使ってる感じが出やすいです。

ということから、体脂肪を15%ぐらいまで落としてみて、それでもお腹周りが物足りなかったら、また腹筋をやってみたいと思います。

基本、腹筋は脂肪の下に埋もれていますので、脂肪が落ちれば見えやすくなることが多いです。

有酸素運動

さて、大っ嫌いな有酸素運動です笑 何年もやってません。昔は
10キロのロードレー~~、略

<脂肪燃焼の理屈>
➀筋トレをすることで脂肪が分解し、血液中に流れる(遊離脂肪酸)
②有酸素運動をすることで、その脂肪を燃焼する。
というように、脂肪には「分解」と「燃焼」のサイクルがあります。
有酸素運動だけだど、燃焼に入るまで20分かかります。
20分ってきついじゃないですか?
少しでも楽して体脂肪を落としたいじゃないですか?
なので、先に筋トレをしっかりとやっておきます。
そして、その後に有酸素運動をします(僕の場合はウォーキング)

すると、有酸素運動を始めてすぐに「脂肪燃焼モード」に入れますので、お得です。
ウォーキングは20~30分フォームを意識して行ってます。

僕がウォーキングを行うタイミングは2パターンあります。

➀筋トレしてすぐに行うと、エネルギーが枯渇した状態になると言われているので、僕は2~3時間後に行う。

②糖質をとり過ぎた時は、食べてすぐ歩くことにより、糖質の体への取り込みを阻害する。
※昔は、食べてすぐ動くと胃腸の血液が他へ分散するので、消化に良くないって論理だった気がしますが、軽めなら良いってことなのかな。


そして、僕が嫌だった有酸素運動をすることになったのには、スマートバンドを使い、記録を取れるようにしたことも大きいと思います。
やはり可視化できると、後で振り返り分析できますし、充実感を得ることもできます。


完全無欠コーヒー

空腹感を感じにくくするために、これを飲みますが、僕はわりと朝、昼は制限できる方なので、どうしても朝や昼に糖質をとりたくなってしまう方は、空腹感を感じにくくするために、取り入れてみてもいいかも知れません。
僕はそのことよりも、MCTオイルが持つ集中力アップ効果の方がすばらしいと思います。

僕はざっくりやってますので、詳しくは下の本を読んでみてください。ダイエットのモチベーションがすごく上がる本です。

※作り方 
→無糖コーヒーにグラシェッドバター(グラシェッドバター)とMCTオイルを混ぜたものになります。
効果としては、3~5時間ぐらい空腹を感じにくくしてくれます。
MCTオイルの中鎖脂肪酸と、バターの酪酸塩がポイントとなるみたいです。
※ダイエットとは関係なくなりますが、この中鎖脂肪酸は認知状態を良くする効果も見込めるみたいです。

僕は下のを使っています。ここだけ追記していますが、21年3月3日現在は無糖のインスタントコーヒー1つに、下のバターオイル小さじ4~5分の1ぐらいを入れています。
僕はMCTオイル単独使用の時に入れすぎてお腹を壊したり、猛烈に痛くなった経験がありますので少量から始めた方がいいと思います。

下のは以前使ってたMCTオイルはこちらになります。これの85グラムのをドラッグストアで買いましたが、最初入れすぎてお腹が痛くなりましたので、MCTオイルだけで使う場合は数滴から始めた方が良いと思います。小さじ1とかでもやばいです。上で紹介したバターオイルを使っていれば使う必要はありません。

水を飲む

これは数日やっただけですね。水を飲むことによって、その水を体内で温めることによってカロリーを消費するっていうやつです。もちろん、飲みすぎは体内の電解質のバランスが崩れかねないので、危険です。もちろん心臓、腎臓などの疾病持ちの方も危険です。

・水でカロリーを消費する 男性4リットル、女性3リットル目安

10度の水を1リットル飲む。体温36度なら、26度上げるためにカロリーを使う。

本「実証3か月吉川メソッドダイエット」 より

とあります。考えてみると、僕は普段コーヒーばかりで水をあまり飲んでいなかったんですよね。(朝~夕方)
なので、4リットルはさすがにきついですが、気付いた時には少しとるようにしています。

ダイエット経過

僕が使ってるのはタニタのインナースキャンデュアルRD902での経過です。
通信エラーでしばらく上手く使えず、手入力をしていましたが、また使えるようになりました。(Bluetooth、位置情報を使う)
一番多い時が体重が63キロ(人生最大)です。
下に体重、体脂肪、筋肉量の経過を貼っておきます。

精神面の心構え(あくまで僕個人の考え)

目標設定が明確な方が続けやすいです。
どんな体型になりたいのか、なぜなりたいのか。なってどうしたいのかまで明確にできると成功しやすいです。

人は体調が良い時や、精神的に好調な時はほっといても続くものです。
体調や気持ちが優れない時にサボりたくなります。
「今日はいいか、また明日で」

この「今日はいいか」が繰り返すことにより、継続が途切れますので、「気持ちがのらない」時ほど、なんとしてもやるのが大事だと思います。 
※この時は多少、負荷を減らしても仕方ないと思います。とにかくやることです。

そうすると、継続が途切れにくいです。
そして経験上、筋トレをすると、気持ちも変わってくることが多いです。
男性ホルモンが分泌されるので、そのおかげ?かも知れません。

そして僕自身の経験としては、週に2回いっぱいやるよりは、5~6日に分けて少しずつ筋トレした方が習慣化しやすいです。
してないと変な気分が出てきます。

以上です!